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Le mandorle sono frutti ricchi di trigliceridi, molto calorici anche se comunque dotati di ottima digeribilità. Il contenuto glucidico è rilevante e incide sulle calorie tanto quanto le proteine. Le mandorle (soprattutto con buccia) contengono ottime quantità di fibra alimentare, fattore nutrizionale utilissimo per mantenere l’equilibrio della flora batterica intestinale e il buon funzionamento del colon. A causa del loro elevato apporto calorico (quasi 600 kcal/100 g), le mandorle secche devono essere consumate con una certa moderazione (non più di 10-15 semi al giorno, che corrispondono a 20-30 g), soprattutto da chi è ancora lontano dal raggiungere il proprio peso forma.

La mela e la pera estiva (la Williams, la Coscia o la Guyot) hanno nella buccia specialmente – privilegiate quindi mele e pere biologiche – notevoli proprietà antiossidanti. Proprietà che ritroviamo anche nel fico d’India, frutto ci sono anche sostanze anti-ossidanti come l’indicaxantina e la betanina, che contrastano i processi ossidativi. Il fico d’India non dev’essere mangiato in quantità eccessiva: potrebbe provocare blocco intestinale; è per questo sconsigliato nelle persone che soffrono di diverticoli intestinali.

L’uva concentra nella buccia e nei semi molti antiossidanti, benefici per il cervello, il cuore, e per la prevenzione del cancro. L’uva è ricca in sali minerali, in particolare potassio. L’uva è ideale cura per le emorroidi, la fragilità capillare ed l’insufficienza venosa degli arti inferiori, nel trattamento della flebite, e come rimedio naturale alle emorragie (per le proprietà astringenti) e ai disturbi legati alla menopausa. Ideale in questo periodo fare una cura dell’uva (regime alimentare ideale per depurare l’organismo dalle scorie in eccesso, utilissimo anche per contrastare cellulite e ritenzione idrica) che non deve superare i 2-3 giorni. Il consumo d’uva è sconsigliato ai diabetici.

Il fico è un frutto altamente energetico. Grazie ai suoi semi, ha proprietà leggermente lassative e favorisce la digestione. I fichi sono un concentrato di sali minerali, in particolare potassio, magnesio e ferro, ma anche le vitamine antiossidanti.

Le more sono ricche di composti antiossidanti, in particolare di antociani e tannini, utili alla prevenzione dello stress ossidativo, quindi della cancerogenesi. Sono anche una buona fonte di vitamina C. Le more NON sono alimenti consigliabili a chi soffre di diverticolosi.

La pesca è ricca di fibre; aiutano a regolare la concentrazione degli zuccheri nel sangue e il transito intestinale. È anche un’eccellente fonte di vitamina C. Consumarle in libertà può avere ripercussioni indesiderate sulla glicemia, sulla trigliceridemia e sul peso corporeo.

Il lampone è un’ottima fonte di minerali. Se consumati freschi come frutta da tavolo, i lamponi forniscono all’organismo ottime quantità di acido citrico, vitamine (in particolare C e K), fibre e fruttosio (da qui l’indicazione per i diabetici, che non devono comunque esagerare con il loro consumo).

La melagrana, e in particolare il suo succo, è ricco di antiossidanti. Il melograno è fonte di minerali e fosforo. Il melograno, pur non contenendo livelli eccessivi di calorie, va comunque limitato – soprattutto in forma di succo o spremuta – nella dieta contro l’obesità. Non solo, apportando prevalentemente fruttosio, troppo melograno potrebbe nuocere a chi soffre di diabete mellito tipo 2 e ipertrigliceridemia.

Il succo di limone è ricco di VITAMINA C, il quale:

  • facilita l’assorbimento di ferro nell’organismo,
  • stimola le difese immunitarie
  • stimola le difese immunitarie
  • interviene nella produzione di collagene
  • ha un potente effetto antiossidante
  • protegge la pelle dai raggi ultravioletti

Le susine, come le prugne, contengono molta acqua e fibre, caratteristica utile a tutti i soggetti che soffrono di stipsi. Le susine svolgono anche un’importante funzione antiossidante, non solo perché contengono vitamina C e carotenoidi ma per la loro associazione alle sostanze fenoliche.

La lattuga a costa lunga e l’insalata iceberg contengono degli antiossidanti, i carotenoidi, che vengono assorbiti meglio se accompagnati da una fonte di grassi, come l’olio d’oliva.

Il ravanello ha un alto contenuto di oligoelementi fornendo vitamine e minerali al nostro corpo. Ricco di zolfo, che a volte gli conferisce una nota piccante, stimola anche la digestione. Il ravanello apporta pochissime calorie (11Kcal per 100 grammi). Ortaggio ricchissimo di acqua, che lo costituisce per il 95,6% in peso e contiene una modesta quantità di Vitamine del gruppo B, acido ascorbico (vitamina C) e sali minerali. Il ravanello ben si presta ad arricchire insalate.

La zucca è ricca di carotenoidi, antiossidanti molto utili per la prevenzione di varie malattie. Alimento amico delle diete povere di calorie, adatta persino ai diabetici. La zucca è una miniera di caroteni e pro-vitamina A; inoltre, è ricca di minerali, tra cui fosforo, ferro, magnesio e potassio e ha un buon quantitativo di vitamina C e di vitamine del gruppo B.

La zucchina biologica è ideale per poterla consumare con la sua buccia: ricca di flavonoidi, che sono molto utili nella prevenzione di varie patologie. Le zucchine si prestano a qualunque regime alimentare e contribuiscono ad aumentare l’apporto di acqua, potassio e fibre nell’alimentazione. Hanno un effetto saziante e sono perfette nel contesto di una dieta ipocalorica.

I porcini contengono molte vitamine del gruppo B, nonché tutti i 20 amminoacidi essenziali. I porcini freschi contengono circa l’80% d’acqua e hanno un basso contenuto di grassi e carboidrati disponibili, mentre vantano un apporto quantitativo di proteine. I porcini contengono quantità apprezzabili di selenio (antiossidante ed elemento utile al funzionamento della tiroide).

Il pomodoro è ricco di licopene, un potente antiossidante che aiuta a prevenire il cancro e patologie cardiovascolari e infiammatorie. I pomodori contengono discreti quantitativi vitaminici: si ricordano Vitamine del gruppo B, acido ascorbico, vitamina D e, soprattutto, vitamina E. Ortaggio povero di calorie (solo 17 per 100 grammi), adatto alle diete ipocaloriche.

La melanzana, consumata con la buccia, contiene molti antiossidanti. Ricca di potassio, zinco e magnesio e contribuisce al buon funzionamento del fegato. La melanzana cruda apporta solamente 18 Kcal per 100 grammi.

Il peperone ricchissimo di vitamina C: ne contiene addirittura più di un’arancia! Il peperone rosso è il più ricco di vitamina C in assoluto. Da consigliare di mangiare crudo ad insalata, ma per digerirli meglio va bene una cottura a vapore.

I fagioli appartengono alla famiglia dei legumi, come le lenticchie e i ceci. Sono ricchi di proteine vegetali e fibre (donando un senso di sazietà). I fagioli bolliti a lungo possono contenere cromo e molecole solforate, utili a ridurre i livelli di colesterolo, trigliceridi e glucosio nel sangue. Sono molto nutritivi: apportano infatti oltre 300 Kcal ogni 100 grammi di prodotto essiccato.

La rucola è un’ottima fonte di vitamina K e vitamina B9, e ha notevoli proprietà antiossidanti. Stimola l’appetito, favorisce la digestione, ha azione diuretica e benefica per il fegato, e stimola l’organismo nel periodo di convalescenza e debolezza. Attenzione a non esagerare nell’assunzione perché può provocare effetti irritanti sul nostro organismo.

Il cetriolo è composto per il 95% d’acqua con vitamine e sali minerali. Nonostante il contenuto in micronutrienti sia mediamente inferiore alle altre verdure, il cetriolo fresco è infatti una buona fonte di fibre, tiamina, vitamina B6, folati, acido pantotenico, magnesio, fosforo, potassio, rame e manganese. Rilevante la presenza di vitamina C e vitamina K (concentrata nella buccia esterna). Il suo alto contenuto di acqua favorisce anche la sazietà.

I fagioli appartengono alla famiglia dei legumi, come le lenticchie e i ceci. Sono ricchi di proteine vegetali e fibre (donando un senso di sazietà). I fagioli bolliti a lungo possono contenere cromo e molecole solforate, utili a ridurre i livelli di colesterolo, trigliceridi e glucosio nel sangue. Sono molto nutritivi: apportano infatti oltre 300 Kcal ogni 100 grammi di prodotto essiccato.

Le verdure come il broccolo, il cavolfiore, la verza e il cavolo cappuccio hanno un alto contenuto di glucosinolati, sostanze da ruoli protettivi contro il cancro, e aiutano il fegato a eliminare le tossine. Una cottura moderata permette di preservare al meglio queste proprietà. Nei cavoletti di Bruxelles,  il calcio contenuto, è assorbito benissimo dall’organismo.

La cicoria è ricca di sostanze nutritive: vitamina Avitamina Ccalcio, potassio e fosforo. Cotta, perde la maggior parte di queste sostanze: se possibile, riutilizzate quindi l’acqua di cottura.

Il finocchio è una buona fonte di vitamina B9 e di potassio. Regola la ritmicità del cuore, la pressione osmotica e la ritenzione idrica. Contiene molte fibre ed è poco calorico. Perfetto per le diete come anche il porro che è ricchissimo di fibre e potassio. Non tralasciamo il topinambur, ricco di inulina; capacità di favorire la digestione e regolarizzare la funzionalità intestinale, è un ingrediente tipico di molti integratori alimentari.

Il sedano vanta un bassissimo contenuto calorico: in 100 grammi si contano appena 20 kcal. L’acqua ne costituisce oltre l’88% in peso, mentre il restante 12% è ripartito tra carboidrati, proteine, fibre e grassi (pochissimi). Inoltre, il sedano rappresenta una fonte di sali minerali, quali ferro, manganese e potassio, oltre ad essere ricco di antiossidanti (vitamina A, C ed E).

Le carote possiedono un elevato contenuto di vitamina A, carotene e provitamina A. Questa ricchezza di retinolo rende la carota un alimento utile per: favorire la corretta crescita e riparazione dei tessuti corporei; mantenere la pelle liscia, morbida e sana; curare le affezioni intestinali e proteggere la muscosa dello stomaco (proprietà cicatrizzanti antisettiche); proteggere contro gli agenti inquinanti e più in generale contro i radicali liberi (anche grazie alla presenza di glutatione); rinforzare le ossa ed i denti e migliorare la vista. Le carote sono inoltre ricche di sali minerali e di sostanze aromatiche digestive.

Le cime e le foglie di rapa sono alimenti a basso apporto energetico, oltre ad essere prive di colesterolo, contengono un buon apporto di fibra alimentare. Alimento particolarmente indicato alla dieta contro l’ipertensione. Tra i sali minerali spicca il ferro, utile nel trattamento delle anemie sideropeniche, ma anche il calcio non delude. Sono presenti in buone concentrazioni sia i folati (necessari in grosse quantità per la dieta della donna gravida), sia gli antiossidanti con funzione anti-tumorale. Controindicati, per il notevole contenuto in purine, per chi soffre di iperuricemia e/o gotta.

La barbabietola, così come tutte le radici è ricca di sali minerali. E’ nutriente, depurativa, rimineralizzante, ricostituente, antisettica, favorisce la digestione stimolando la secrezione dei succhi gastrici. E’ digeribile ed è povera di calorie. E’ pertanto utile in caso di demineralizzazione e negli stati influenzali. E’ controindicata in caso di diabete e calcolosirenale.

La cipolla, cipollotti e scalogno, contengono molta acqua e presentano una discreta quantità di fruttosio, zucchero che, oltre a conferirle una certa dolcezza, le donano una blanda funzione energetica. Controindicata in caso di ipersensibilità e/o patologie gastro intestinali come: acidità di stomaco, gastrite, ulcera, colon irritabile, emorroidi e ragadi anali. La cipolla contiene molecole ad azione FITOTERAPICA (gran parte dei quali ha funzione antiossidante e benefica per il metabolismo). Lo scalogno, come l’aglio e la cipolla, si avvale di numerosi “pregi metabolici”; possiede alcune molecole utili per: la regolazione della pressione sanguigna, la diuresi, la riduzione dell’aggregazione piastrinica, la riduzione del colesterolo LDL, la riduzione dello stress ossidativo e dell’infiammazione ecc., pertanto costituisce un alimento adatto alla dieta contro il rischio cardio-vascolare.

Le patate sono altresì ricche di vitamine del gruppo B (B1, B2, B6 PP e acido folico), vitamina C, potassio e oligominerali (rame, ferro, cromo e magnesio). Favoriscono la formazione e l’espulsione di feci abbondanti e morbide e sono pertanto utili in presenza di emorroidi. Hanno proprietà energetiche, protettive sulle mucose gastriche, diuretiche ed emolienti. In tutti questi casi il succo di patata potenzia questi benefici effetti. Se mangiate crude le patate causano dolori di testa e febbre, per la presenza di solanina, un veleno naturale contenuto anche nelle melenzane.

Le bietole, o bieta, sono un alimento a basso apporto energetico. La cottura in acqua limita fortemente la conservazione di certi nutrienti e che la loro degradazione/dispersione impoverisce l’alimento. Le bietole si prestano all’alimentazione contro l’ipertensione arteriosa; inoltre, grazie al contenuto in fibra alimentare, contribuiscono ad abbassare l’indice glicemico del pasto, a regolare l’assorbimento lipidico e a favorire il senso di sazietà. Le bietole sono dunque alimenti utili al regime alimentare contro le iperlipemie, il diabete mellito tipo 2 ed il sovrappeso.

Ciò che distingue i piselli dagli altri legumi è la generosa quantità d’acqua. I piselli sono una miniera di acido folico, vitamina che, come sappiamo, è indispensabile sia per il corretto sviluppo del feto, sia per prevenire patologie cardiovascolari. In questi legumi, anche il contenuto di vitamina C e di Sali minerali (potassio, ferro, magnesio, calcio) è piuttosto abbondante

Autore: Lynda Di Natale
Fonte: web