Conoscere quale sia la verdura e gli ortaggi che maturano ogni mese dell’anno è importante per tanti motivi, sia a livello nutrizionale e sia economico. Perfettamente chic suggerisce, se vi è possibile, di acquistare e o ricercare la verdura e gli ortaggi “a chilometri zero“.

Cosa acquistare e o ricercare come verdura e ortaggi a settembre e il perchè:

• le bietole, o bieta, sono un alimento a basso apporto energetico.
  • La cottura in acqua limita fortemente la conservazione di certi nutrienti e che la loro degradazione/dispersione impoverisce l’alimento.
  • si prestano all’alimentazione contro l’ipertensione arteriosa;
  • grazie al contenuto in fibra alimentare, contribuiscono ad abbassare l’indice glicemico del pasto, a regolare l’assorbimento lipidico e a favorire il senso di sazietà.
  • sono dunque alimenti utili al regime alimentare contro le iperlipemie, il diabete mellito tipo 2 ed il sovrappeso.
• la lattuga a costa lunga e l’insalata iceberg contengono degli antiossidanti, i carotenoidi, che vengono assorbiti meglio se accompagnati da una fonte di grassi, come l’olio d’oliva.
  • consumata in grandi quantità nel pasto serale, favorisce il sonno in quanto contiene il lactucarium: una sostanza con moderata azione analgesiva e sedativa,
  • inoltre è ricca di calcio, potassio, ferro e vitamina A.
• la rucola stimola l’appetito, favorisce la digestione, ha azione diuretica e benefica per il fegato, e stimola l’organismo nel periodo di convalescenza e debolezza.
  • ottima fonte di vitamina K e vitamina B9, e ha notevoli proprietà antiossidanti.
    • Attenzione a non esagerare nell’assunzione: può provocare effetti irritanti sul nostro organismo.
• il ravanello, ricco di zolfo (che gli conferisce una nota piccante), stimola la digestione.
  • ha un alto contenuto di oligoelementi fornendo vitamine e minerali al nostro corpo.
  • apporta pochissime calorie – 11Kcal per 100 grammi – in quanto è ricchissimo di acqua: il 95,6% e contiene una modesta quantità di Vitamine del gruppo B, acido ascorbico (vitamina C) e sali minerali.
  • si presta molto ad arricchire varie insalate.
• la zucchina (con la buccia) è ricca di flavonoidi, che sono molto utili nella prevenzione di varie patologie.
  • si prestano a qualunque regime alimentare e contribuiscono ad aumentare l’apporto di acqua, potassio e fibre.
    • Hanno un effetto saziante e sono perfette nel contesto di una dieta ipocalorica.
• la zucca è ricca di carotenoidi, antiossidanti molto utili per la prevenzione di varie malattie.
  • è una miniera di caroteni e pro-vitamina A; inoltre, è ricca di minerali, tra cui fosforo, ferro, magnesio e potassio e ha un buon quantitativo di vitamina C e di vitamine del gruppo B.
    • Alimento amico delle diete povere di calorie, adatta persino ai diabetici.
• il cetriolo è composto per il 95% d’acqua con vitamine e sali minerali.
  • buona fonte di fibre, tiamina, vitamina B6, folati, acido pantotenico, magnesio, fosforo, potassio, rame e manganese.
  • rilevante la presenza di vitamina C e vitamina K (concentrata nella buccia esterna).
    • Il suo alto contenuto di acqua favorisce la sazietà.
• il pomodoro è un potente antiossidante che aiuta a prevenire il cancro e patologie cardiovascolari e infiammatorie perchè ricco di licopene.
  • contengono discreti quantitativi di Vitamine del gruppo B, acido ascorbico, vitamina D e, soprattutto, vitamina E.
  • povero di calorie – solo 17 per 100 grammi – è adatto alle diete ipocaloriche.
• la melanzana (con la buccia) contiene molti antiossidanti.
  • ricca di potassio, zinco e magnesio e contribuisce al buon funzionamento del fegato.
  • cruda apporta solamente 18 Kcal per 100 grammi perfetta alle diete ipocaloriche.
  • ATTENZIONE: se mangiate crude causano dolori di testa e febbre, per la presenza di solanina (un veleno naturale contenuto anche nelle patate).
• il peperone ricchissimo di vitamina C. Il peperone rosso è il più ricco di vitamina C in assoluto.
  • consigliato nel mangiare crudo ad insalata, ma più digeribile con la cottura a vapore.
• i fagiolini hanno un effetto benefico sulla salute delle ossa.
  • sono tra le verdure più ricche di fibre e contribuiscono quindi alla sazietà, alla regolazione del transito intestinale e della glicemia.
  • sono legumi, ma con le loro caratteristiche sono considerati ortaggi.
    • basso apporto calorico, la scarsità in carboidrati, associata alle poche proteine, è un alimento ipocalorico – 18 Kcal per 100gr.
    • Ottimo alleato in caso di stitichezza.
• i fagioli appartengono alla famiglia dei legumi, come le lenticchie e i ceci.
  • ricchi di proteine vegetali e fibre (donando un senso di sazietà).
  • bolliti a lungo possono contenere cromo e molecole solforate, utili a ridurre i livelli di colesterolo, trigliceridi e glucosio nel sangue.
  • molto nutritivi: apportano oltre 300 Kcal ogni 100 grammi di prodotto essiccato.
• il mais (chicchi) data la sua composizione, è una via di mezzo tra un cereale e una verdura.
  • fonte di fosforo e magnesio.
  • ricchissimi di amido e di fibre.
    • Seccati e macinati danno origine ad una farina grezza; se raffinata, dalla farina di mais è possibile ricavare la maizena (o amido di mais).
  • NON contiene glutine
  • privo di colesterolo e contiene discrete quantità di potassio e ferro
  • hanno elevati carichi glicemici
    • sconsigliati nella dieta contro il sovrappeso e contro il diabete mellito tipo 2.
• la barbabietola è ricca di sali minerali.
  • nutriente, depurativa, rimineralizzante, ricostituente, antisettica, favorisce la digestione stimolando la secrezione dei succhi gastrici
  • povera di calorie
  • utile in caso di demineralizzazione e negli stati influenzali
  • controindicata in caso di diabete e calcolosirenale.
• le carote possiedono un elevato contenuto di vitamina A, carotene e provitamina A. La ricchezza di retinolo la rende un alimento utile per:
  • favorire la corretta crescita e riparazione dei tessuti corporei;
  • mantenere la pelle liscia, morbida e sana;
  • curare le affezioni intestinali e proteggere la muscosa dello stomaco (proprietà cicatrizzanti antisettiche);
  • proteggere contro gli agenti inquinanti e più in generale contro i radicali liberi (anche grazie alla presenza di glutatione);
  • rinforzare le ossa ed i denti e migliorare la vista.
    • Sono inoltre ricche di sali minerali e di sostanze aromatiche digestive.
• le patate novelle e patate sono consigliate in sostituzione dei cereali nelle diete dimagranti; favoriscono il senso di sazietà.
  • sono ricche di vitamine del gruppo B (B1, B2, B6 PP e acido folico), vitamina C, potassio e oligominerali (rame, ferro, cromo e magnesio).
  • favoriscono la formazione e l’espulsione di feci abbondanti e morbide e sono pertanto utili in presenza di emorroidi.
  • hanno proprietà energetiche, protettive sulle mucose gastriche, diuretiche ed emolienti.
  • ATTENZIONE: se mangiate crude causano dolori di testa e febbre, per la presenza di solanina (un veleno naturale contenuto anche nelle melenzane).
• I porcini contengono molte vitamine del gruppo B, nonché tutti i 20 amminoacidi essenziali, e vantano un apporto quantitativo di proteine.
  • contengono circa l’80% d’acqua e hanno un basso contenuto di grassi e carboidrati disponibili.
  • contengono quantità apprezzabili di selenio (antiossidante ed elemento utile al funzionamento della tiroide).
• il broccolo, il cavolfiore, la verza e il cavolo cappuccio hanno un alto contenuto di glucosinolati, sostanze da ruoli protettivi contro il cancro, e aiutano il fegato a eliminare le tossine.
  • Una cottura moderata permette di preservare al meglio queste proprietà.
  • Nei cavoletti di Bruxelles,  il calcio contenuto, è assorbito benissimo dall’organismo.
• la cicoria è ricca di sostanze nutritive: vitamina A, vitamina C, calcio, potassio e fosforo. 
  • Cotta, perde la maggior parte di queste sostanze: se possibile, riutilizzate quindi l’acqua di cottura.
• il finocchio regola la ritmicità del cuore, la pressione osmotica e la ritenzione idrica.
  • è una buona fonte di vitamina B9 e di potassio.
  • contiene molte fibre ed è poco calorico.
• il porro è ricchissimo di fibre e potassio perfetto per le diete.
• il topinambur, ricco di inulina, ha capacità di favorire la digestione e regolarizzare la funzionalità intestinale;
  • è un ingrediente tipico di molti integratori alimentari.
• il sedano vanta un bassissimo contenuto calorico: in 100 grammi si contano appena 20 kcal. L’acqua ne costituisce oltre l’88% in peso, mentre il restante 12% è ripartito tra carboidrati, proteine, fibre e grassi (pochissimi).
  • rappresenta una fonte di sali minerali, quali ferro, manganese e potassio, oltre ad essere ricco di antiossidanti (vitamina A, C ed E).
• Le cime e le foglie di rapa sono alimenti a basso apporto energetico,
  • prive di colesterolo,
  • contengono un buon apporto di fibra alimentare.
  • Alimento particolarmente indicato alla dieta contro l’ipertensione.
  • Tra i sali minerali spicca il ferro, utile nel trattamento delle anemie sideropeniche, ma anche il calcio non delude.
  • presenti in buone concentrazioni sia i folati (necessari in grosse quantità per la dieta della donna in stato interessante), sia gli antiossidanti con funzione anti-tumorale.
  • Controindicati, per il notevole contenuto in purine, per chi soffre di iperuricemia e/o gotta.
• La cipolla, cipollotti e scalogno, contengono molta acqua e presentano una discreta quantità di fruttosio, zucchero che, oltre a conferirle una certa dolcezza, le donano una blanda funzione energetica.
  • Controindicata in caso di ipersensibilità e/o patologie gastro intestinali come: acidità di stomaco, gastrite, ulcera, colon irritabile, emorroidi e ragadi anali.
  • La cipolla contiene molecole ad azione FITOTERAPICA (gran parte dei quali ha funzione antiossidante e benefica per il metabolismo).
  • Lo scalogno, come l’aglio e la cipolla, si avvale di numerosi “pregi metabolici”; possiede alcune molecole utili per:
    • la regolazione della pressione sanguigna, la diuresi, la riduzione dell’aggregazione piastrinica, la riduzione del colesterolo LDL, la riduzione dello stress ossidativo e dell’infiammazione ecc.,
    • costituisce un alimento adatto alla dieta contro il rischio cardio-vascolare.
• i piselli si distinguono dagli altri legumi per la generosa quantità d’acqua.
  • sono una miniera di acido folico, vitamina che, come sappiamo, è indispensabile sia per il corretto sviluppo del feto, sia per prevenire patologie cardiovascolari.
  • il contenuto di vitamina C e di Sali minerali (potassio, ferro, magnesio, calcio) è piuttosto abbondante

Attenzione alla loro conservazione, con il caldo, possono rapidamente marcire: in frigo conservare la frutta nel comparto dove la temperatura va dai 5° ai 8°.

Consiglio: acquistare in quantità giuste (in media i frutti hanno una durata ottimale di 2-3 giorni dall’acquisto e o raccolta).

Autore: Lynda Di Natale
Fonte: web scientifico, medico nutrizionale